喝水的好處總攻略：9項好處、8個飲水時機、喝水公式計算一次看！

喝水的好處有哪些？本文將帶你了解9項多喝水的好處，再公開8個黃金喝水時機，讓補水效果加倍，也提供2組每日喝水量公式，讓你快速計算適合自己的飲水量。最後更推薦GMIG極淨活水系統，讓你居家隨時飲用乾淨好水！

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一、喝水的好處不只排毒！2 公式看懂每日建議喝水量！

水的重要性無可取代，根據耕莘醫院說明，人體中大約有 70％ 屬於水份，血液中更是有 90%是由水份組成，這些水份分布在全身各器官、組織與細胞裡，雖看不見卻隨時都在發揮作用。

即使只是呼吸、眨眼或心跳，其實都會不斷消耗體內的水分，也因為持續性的流失，人體必須不斷飲水補充，才能維持穩定運作。

如果長時間沒有水分供應，身體內的平衡會很快被打亂。人可以在沒吃東西的情況下撐上幾週，但若完全缺水，大多只能撐 3 到 5 天，可見水對維持人體有多重要。

（一）人體缺水會發生什麼事？

一旦水分不足，體內最先受到影響的就是血液循環與代謝功能，接著會擴及全身。

水分不足會讓腎臟代謝廢物變得困難，尿液變濃、排出速度變慢，容易造成腎結石或泌尿道感染，久而久之甚至可能損害腎功能。
西園醫院衛教也提到，體內血液量下降後，血液的黏稠度就會上升，迫使心臟必須更費力地運作來維持全身的血液循環，容易引發頭暈、心律不整或心悸，同時也增加腦中風的機率。

當消化道缺乏水分時，腸胃蠕動會變慢，導致便秘或消化不良，影響營養吸收。

而皮膚一旦缺水也會變得乾燥、失去彈性，細紋和乾裂變得明顯，長期下來也容易顯老。

即使是輕度缺水，就可能讓人感到注意力下降、記憶力變差、反應遲鈍，甚至情緒起伏變大。若身體長期處於缺水狀態的話，免疫力也會隨之下降，讓人更容易被外來病毒或細菌入侵。

（二）每日建議飲水量計算

根據台灣衛福部建議，一般健康成人每天應攝取約 6 至 8 杯水，每杯約 240 ml，總量大約在 1500 至 2000 ml 之間。

以下提供兩個簡單的估算公式，可以幫助你判斷每日應該補充多少水份：

除了這兩種常見的計算方式，不同國家也依照氣候、飲食結構與生活習慣，提出各自的飲水量建議：

各國標準出現落差的其中一項原因，是因人體攝取的水分並非全來自飲品，其中一部分會由食物提供，這個比例會隨飲食內容變化，蔬果與湯品含水量高，攝取越多，從食物獲得的水分比例就越高。

研究指出，美國約有 22% 的水分來自食物；而在蔬果攝取量較高的國家，如希臘或韓國，這個比例則可能更高，顯示飲食習慣會直接影響每日所需的飲水量。

➡︎ 不同年齡的飲水建議量

除了地區外，不同年齡層對水分的需求會隨著身體構造、活動量與代謝速度而改變，根據澳洲國家健康與醫學研究委員會發布的飲水量建議，以下整理出參考表格：

（＊上表中 Adequate Intake / 水分足夠攝取量欄位，表示每日從食物和流質中攝取的水分總和）

二、9 個多喝水的好處！多喝水讓膚況、循環、代謝一次改善！

1. 血液循環：喝水能維持血液流動順暢，讓氧氣與養分順利送達全身。
2. 調節體溫：水能帶走體內多餘熱量，協助穩定體溫、預防過熱。
3. 細胞運作：水是細胞內外交換養分與代謝廢物的媒介，維持正常功能。
4. 排尿順暢：足夠水分能增加排尿次數，細菌難以在尿道及膀胱內停留繁殖。
5. 腸胃蠕動：喝水能潤滑腸道、促進蠕動，讓消化與排便更順暢。
6. 皮膚水潤：補水能維持肌膚真皮層含水量，讓皮膚柔軟有彈性。
7. 潤滑關節：水是關節滑液的重要成分，能減少摩擦與痠痛。
8. 免疫系統：水分幫助運送白血球與抗體，維持身體免疫防禦力。
9. 集中精神：補水能穩定大腦運作，提升專注力與思考清晰度。

（一）促進血液循環、穩定身體運作

喝水對身體的好處只是補充水分，更是維持健康血液循環的重點。

水是血液中最主要的組成成分，足夠的水分能夠維持血液量的充足與適當的黏稠度，確保血液能流暢地運送氧氣和必需的營養物質到全身各個器官和組織。

當血液循環良好時，心臟不需要過度負荷，就能更有效率地將氧氣與養分輸送到全身。

（二）幫助調節體溫，預防過熱或脫水

喝水能幫助身體維持穩定的體溫，當氣溫升高、運動或發燒時，水會以汗水的形式從肌膚表面蒸發，國際勞工組織也說明，蒸發 1 克汗水即可帶走約 0.58 卡路里的熱能，達到降溫效果。

若喝水不足，身體會難以排汗散熱，體溫容易上升、心跳加快，甚至出現頭暈或倦怠感。保持體內足夠的水分能讓體溫調節系統正常運作，無論在炎熱天氣或運動後，都能維持舒適狀態。

（三）維持細胞正常運作與養分交換

人體每一個細胞都需要水份才能正常運作，水不只是細胞的結構成分，也是所有生化反應發生的溶劑，同時更扮演運輸通道的角色，將細胞產生的代謝廢物帶出體外。

當體內含水量穩定時，養分能順利被溶解並傳送進細胞，同時帶走多餘的鹽分、尿素與毒素，讓能量代謝與修復過程順暢、循環與排泄系統維持穩定。

（四）維持順暢排尿，減少感染風險

水能稀釋尿液並增加排尿次數，讓細菌難以在尿道或膀胱內停留、繁殖，因此補充水分也能幫助維持泌尿系統的健康。

當水分攝取足夠時，尿液能自然沖刷尿道、膀胱與腎臟，將細菌與代謝廢物順利排出體外；相反地，若身體長時間缺水，排尿次數減少，就容易讓細菌滋生，增加尿道炎或膀胱炎的風險。

（五）促進腸胃蠕動，幫助消化吸收

食物經過胃部後，水分會協助混合與分解，讓營養更容易被人體吸收。

腸壁內的平滑肌也依賴水分維持柔軟與彈性，才能持續蠕動推進，因此規律補充水分能讓排便自然順暢，同時減少便秘問題與氣體堆積，讓腸胃系統穩定運作，養分吸收更完整。

（六）讓皮膚維持水潤與健康彈性

體內水分能滋潤肌膚真皮層，維持膠原蛋白與彈性纖維的結構，讓肌膚看起來平滑有光澤。

血液循環順暢時，水分與養分能穩定送達皮膚細胞，讓肌膚乾淨透亮、保持柔軟彈性，讓膚色看起來更均勻健康。喝開水的好處之一，就是能減緩皮膚的乾燥與緊繃感，呈現自然光澤。

（七）潤滑關節，減少摩擦與痠痛

依據大林慈濟醫院衛教，關節軟骨中含有大量水分（占了70% 至 85％），作為關節之間的活動潤滑，能在骨骼接觸時形成天然潤滑層，減少摩擦與衝擊，讓關節在移動時保持平穩。

水分供應充分的情況下，關節受力會更平均，行走或運動時也較不容易感到僵硬或疼痛，尤其是銀髮長輩，每日維持良好飲水習慣能幫助關節保持彈性與靈活，讓身體活動更順暢。

（八）維持免疫系統，提升防護力

水分能幫助身體維持良好的免疫功能。血液與淋巴液中含有大量水分，它們負責運送白血球與抗體，協助抵禦外來病原。

當水分攝取足夠時，免疫細胞能更快速移動到需要防禦的部位，並有效清除體內代謝廢物與毒素，同時也能保持喉嚨、鼻腔與氣管等部位的黏膜濕潤，減少細菌與病毒入侵的機會。

（九）集中腦部功能與精神，思考更清晰

水能促進血液循環，讓氧氣與養分穩定輸送到神經細胞，確保思考與反應順暢，再加上大腦約有 75％ 由水份組成，因此大腦對水分極為敏感。

有研究發現，人體脫水時腦脊髓液會變得濃縮，讓某些區域間的運作不同步，思考與反應也會變慢；一旦補充水分，大腦結構會迅速恢復，再次順暢地運作，讓思考與反應回到最佳狀態。

 三、掌握 8 個黃金喝水時機！多喝水好處比你想得更多！ 

1. 起床後：經過一夜流失水分，早晨補一杯溫開水能喚醒代謝、促進循環。
2. 餐前 30 分鐘：餐前喝水能啟動腸胃、協助消化並減少過量進食。
3. 運動前中後：分段補水能維持血液循環與體能表現，防止脫水。
4. 生病時：適度補水有助降溫、代謝廢物並維持免疫功能。
5. 經期期間：多喝溫水可促進循環、穩定荷爾蒙並減少腹脹與水腫。
6. 焦躁疲憊時：喝水能幫助大腦補氧，讓情緒與專注力回穩。
7. 飲酒前後：補水能稀釋酒精、減輕肝臟負擔並預防宿醉。
8. 偏頭痛時：喝水能穩定血流、減少血管收縮造成的頭痛不適。

（一）起床後：啟動新陳代謝

經過整夜睡眠，身體中水分會從汗液與呼吸慢慢流失，因此早晨起床後是最需要補水的時刻。
根據衛福部建議，起床後可先以小口、分次的方式慢慢飲用約 300 至 500 ml 的溫開水，喚醒腸胃蠕動，減少便秘與口乾的情況。

（二）餐前 30 分鐘：幫助消化、控制食慾

用餐前約 30 分鐘，可以補充約 200 至 300 ml 左右的溫開水，能先啟動腸胃運作，且餐前適量飲水還能產生適度飽足感，減少過量飲食，對控制食量與維持體重都有幫助。

不過需要注意避免一次喝太多水，以免造成腹脹不適。

（三）運動前中後：補回流失水分、維持體能

國民健康署建議在運動前 2 至 3 小時先喝約 500 ml 的室溫水，幫助血液循環順暢，讓肌肉獲得足夠氧氣與養分；運動時每 10 至 20 分鐘分次小口飲用 200 至 300 ml 水份，以免脹氣或腸胃不適。

若運動時間較長或是運動強度較高，可以選擇含電解質飲品補回鹽分，運動結束後適量喝冰水的好處是能幫助身體快速降溫解暑，補足流失的水分，有助於代謝乳酸與修復組織。

（四）生病時：協助降溫與代謝廢物

生病若伴隨發燒、出汗或嘔吐、腹瀉等症狀，容易造成脫水，適度補水能協助體溫調節，利用排汗與尿液帶走熱能，同時幫助肝臟與腎臟代謝廢物與毒素。

建議在生病期間採取少量多次、小口慢飲的方式補充溫開水，若是水分流失明顯，也可搭配含電解質飲品，補回流汗、腹瀉與嘔吐所流失的鹽分與礦物質。

（五）經期期間：穩定荷爾蒙與減少水腫

建議女性經期期間每天攝取 2000 至 2500 ml 的溫開水，如果是容易手腳冰冷的人，也可以搭配溫熱飲品，像是薑茶、黑糖水或紅豆水，促進循環並維持身體溫度。

在經期間，體內荷爾蒙變化會影響水分代謝，容易出現腹脹、手腳腫或疲倦感，而這時喝溫水好處是能放鬆肌肉、刺激循環，讓經血排出更順利，也能緩解腹部悶脹與頭痛等不適。

（六）焦躁疲憊時：補水舒緩、穩定情緒

感到焦躁或疲憊時，其實除了咖啡能提神，也可以先補充約 300 ml 的溫開水搭配深呼吸，幫助血液循環恢復穩定，讓氧氣更順利送達大腦與肌肉。

玉里醫院也提到，突然感到疲累、焦慮、暴躁或者注意力無法集中時，可能是缺水的表現。適時補充水分就能讓神經傳導更順暢，協助分泌與情緒相關的荷爾蒙，使心情逐漸回歸平靜。

（七）飲酒前後：降低酒精對身體的負擔

酒精具利尿作用，會加速水分流失，因此飲酒前建議先喝 300 至 500 ml 的水，讓身體水分達到平衡狀態，減少酒精進入血液後的濃度，喝酒過程中也建議酒與開水交替飲用，能稀釋酒精並延緩吸收速度。

飲酒結束後，再持續補充 500 至 1000 ml 的水份或含電解質飲品，幫助身體代謝酒精及排出乙醛，降低宿醉不適。

（八）偏頭痛時：維持頭部血液循環

出現偏頭痛症狀時，可以先引用一杯約 250 至 300 ml 左右的溫開水，幫助血液流動回復順暢，減輕血管收縮造成的壓力，也能緩解伴隨出現的頭暈與倦怠。

台南市政府衛生局提到，許多偏頭痛問題其實與身體輕度脫水有關，當體內水分下降時，血液濃度會增加，腦部血流量變化刺激神經引發疼痛。

四、多喝水好處多多是真的嗎？先釐清這 2 個補水迷思！

（一）有哪些情況會需要限制飲水量？

雖然喝白開水的好處很多，但並非所有人都適合大量飲水，部分疾病患者需依照醫師指示控制飲水量：

• 心臟衰竭患者：心臟泵血功能減弱，過多水分會導致血液回流受阻，造成水腫或肺水腫。
• 慢性腎臟病與腎功能不全者：腎臟排水能力下降，水分滯留可能導致血液電解質失衡或體液過多。
• 腹水或全身水腫患者：多餘水分滯留在組織間，若飲水過量會讓腫脹與不適加重。
• 內分泌異常者（如抗利尿激素分泌失調）：體內水分調節功能異常，需依醫囑控制飲水。
• 透析（洗腎）患者：因無法自行排除多餘水分，必須嚴格遵守每日限水標準。
• 肝功能異常者：肝臟代謝水分與鹽分能力下降，也可能需限制水分攝取。

（二）如何判斷自己喝水量是否足夠？

尿液顏色是最直覺的判斷飲水量是否足夠的方式之一，淡黃色代表水分充足；若顏色偏深或氣味明顯，通常表示體內缺水；排尿次數也能作為參考，一天約 6 至 8 次為正常範圍，過少可能是攝水不足。

此外，若常出現口乾舌燥、皮膚乾癢、嘴唇龜裂或容易疲倦，也多半是身體發出的缺水警訊。

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